Je hoort het waarschijnlijk wel vaker: het is belangrijk om goed te slapen. Tijdens onze slaap herstellen we namelijk. Wanneer je in de diepe REM slaap komt geeft je lichaam hormonen af waaronder groeihormonen. Deze hormonen helpen om je spieren en weefsel te herstellen. Slapen we slecht, dan is ons herstel zowel lichamelijk als geestelijk minder goed en dit kan je overdag weer merken aan bijvoorbeeld: concentratieproblemen, vermoeidheid, stemmingswisselingen en pijnlijke spieren.
Slaap fases
Wanneer we slapen heb je te maken met 4 fases.
- De eerste en tweede fase vormen je lichte slaap. In de deze fase gaat het ‘waken’ over in het slapen.
- In de derde fase kom je in de diepe slaap fase, waarin je energie opbouwt voor de volgende dag.
- De diepe slaap gaat nu over in de REM-slaap, dit is fase 4 en hierna word je wakker.
Het duurt gemiddeld 90 tot 120 minuten om alle fases door te lopen. Hierna begint de cyclus weer opnieuw. Volwassenen maken doorgaans 4 tot 6 van deze cycli per nacht door.
Diepe slaap (fase 4)
Deze fase is het meest belangrijk voor je herstel, ook vinden onze dromen in deze fase plaats. Hier wordt de informatie verwerkt die we de dag hebben meegekregen. Diepe slaap is je herstellende slaap die nodig is om je elke dag goed te voelen.
In de diepe slaap:
- Worden herinneringen en emoties verwerkt
- Vindt fysiek herstel plaats
- Bloedsuikerspiegel en metabolisme worden gebalanceerd
- Is het immuunsysteem actief en wordt het herstelt
- Worden de hersenen ontgift
Je weet nu hoe je slaap fases eruitzien, maar hoe zorg je voor een optimale slaap?
Deze tips kunnen jou hierbij ondersteunen:
- Creëer een avondroutine: het kijken van een Netflix serie of op je mobiel scrollen voor het slapen is niet bevordelijk voor je nachtrust. Dit heeft te maken met de aanmaak van melatonine en de aanwezigheid van cortisol. Deze twee hormonen zijn belangrijk voor het slapen en wakker worden. Aan het einde van de dag wordt er melatonine aangemaakt. Dit wordt ook wel ons ‘slaaphormoon’ genoemd. Het hormoon cortisol zorgt er in de ochtend voor dat wij wakker worden en energie hebben en neemt gedurende de dag af. Wanneer wij voor het slapen gaan nog veel in blootstelling zijn van (blauw) licht kan dit de aanmaak van melatonine belemmeren. Leg minimaal 2 uur voor het slapen gaan je telefoon weg en zet je tv uit.
Doe in de avond vooral de dingen waar jij ontspannen van wordt. Je kan bijvoorbeeld een boek lezen, korte meditatie doen, ademhalingsoefeningen, schrijven van je gedachtes. Kijk vooral wat jij fijn vindt als avondroutine en wat er voor jou werkt.
- Eet meer tryptofaan rijke voeding: tryptofaan is een eiwit wat de voorloper is van de aanmaak van serotonine en serotonine is weer de voorloper voor de aanmaak van melatonine. Door meer tryptofaan rijke voeding te eten stimuleer je dus je melatonine aanmaak. Denk hierbij aan: bananen, pompoenpitten, sesamzaad, linzen, pure chocolade (80%) en zonnebloempitten.
- Verminder je stress: stress en continu aanstaan is niet fijn voor je nachtrust. Hierdoor is je hormoon cortisol namelijk hoger waardoor er een mindere aanmaak kan zijn van melatonine. Zeg wat vaker nee tegen de dingen die je niet wilt doen. Plan een paar keer per week me-time momentjes in en doe dan vooral de dingen waar jij ontspannen van wordt. Hierbij kan je denken aan wandelen in de natuur, een massage nemen, lezen, schrijven of met een vriendin/vriend afspreken.
- Ondersteun je lichaam met supplementen: er zijn meerdere supplementen die je kan inzetten om jou slaap te ondersteunen. Hierbij is het belangrijk dat een therapeut goed met je meekijkt welke supplementen er het beste bij je passen. Dit kan doormiddel van een online of telefonisch supplementen advies.
Wil je graag nog meer weten over slaap dan kan je hier het gratis e-book ‘slaap’ downloaden.