Als vrouw ben je waarschijnlijk wel bekend met de ups en downs van je menstruatiecyclus. Elke maand gaat gepaard met een reeks fysieke en emotionele veranderingen die je leven kunnen beïnvloeden. Voeding kan een grote invloed hebben op hoe je je voelt tijdens de verschillende fasen van deze cyclus. Laten we eens kijken naar hoe je je voeding kunt afstemmen op je menstruatiecyclus om je lichaam optimaal te ondersteunen.

Fase 1: Menstruatie

Een nieuwe cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie. De menstruatie is de fase waarin het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten als er geen bevruchting heeft plaatsgevonden. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 7 dagen. Veel vrouwen ervaren tijdens deze periode krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen. 

Voeding tijdens de menstruatie fase

Het is belangrijk om voeding te eten die je energie geeft en je lichaam ondersteunt tijdens deze fase. Denk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zoals rood vlees, gevogelte, bonen en donkere bladgroenten. IJzer helpt bij het aanvullen van het bloedverlies dat optreedt tijdens de menstruatie en kan helpen om vermoeidheid te verminderen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed, dus eet ook lekker veel groenten en fruit. Paprika, spruiten, koolsoorten, kiwi’s, aardbeien en citrusvruchten zijn allemaal rijk aan vitamine C.

Daarnaast kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals noten, zaden, cacao (en dus pure chocola), volle granen en groene bladgroenten, helpen bij het verminderen van krampen en het verbeteren van je humeur. Probeer ook voldoende te drinken om gehydrateerd te blijven en vermoeidheid tegen te gaan.

Als laatste is het belangrijk om voldoende eiwitten en omega-3 vetzuren te eten. Dit geldt voor alle fasen in de menstruatiecyclus. Eiwitten zijn essentieel voor de productie van hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron, die een directe invloed hebben op de menstruatiecyclus. Daarnaast helpen eiwitten bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Eiwitten vind je bijvoorbeeld in vlees, vis, eieren, peulvruchten en tempeh.

Omega-3-vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van je stemming. Ze zijn ook belangrijk voor een gezonde hormoonbalans en kunnen helpen bij het verminderen van menstruatieklachten. Vette vis, schaal-en schelpdieren, zeewier, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren.

Wist je dat 80% van de vrouwen heftige menstruatie klachten ervaart? Lichte krampen en wat vermoeidheid horen erbij, maar klachten als migraine, niet meer kunnen lopen van de buikpijn of depressieve gevoelens zijn niet normaal! Plan gratis een telefonische afspraak met één van onze therapeuten om te kijken wat wij voor jou kunnen betekenen.

Fase 2: Folliculaire fase

Na de menstruatie begint de folliculaire fase, die gemiddeld 10 tot 14 dagen duurt. Tijdens deze fase bereidt je lichaam zich voor op de ovulatie door de eicel te laten rijpen. Het oestrogeengehalte begint te stijgen, wat vaak gepaard gaat met een toename van energie en een verbeterd humeur.

Voeding tijdens de folliculaire fase

Eicellen groeien en ontwikkelen zich binnen een beschermend omhulsel genaamd een eiblaasje of follikel. Dit blaasje bevat een vloeistof die essentieel is voor de rijping en groei van de eicel. Deze vloeistof zit boordevol vitamine E, D en beta-caroteen, die allemaal belangrijk zijn voor dit proces. 

Tijdens deze fase is het dus slim om voeding te eten die rijk is aan deze vitaminen. Vitamine D is te vinden in vette vis, eigeel, paddenstoelen en schelpdieren. Vitamine E vind je in voedingsmiddelen zoals amandelen, zonnebloempitten, groene bladgroenten, avocado, olijfolie en zoete aardappelen. Beta-caroteen is aanwezig in gele en oranje voedingsmiddelen zoals wortels, zoete aardappelen, paprika's, pompoenen, maar ook in bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.

Fase 3: Ovulatie

De ovulatie vindt plaats halverwege de menstruatiecyclus, meestal rond dag 14 bij een cyclus van 28 dagen. Tijdens deze fase komt de volgroeide eicel vrij uit de eierstokken en wordt deze klaargemaakt voor bevruchting.

Voeding tijdens de ovulatie fase

Tijdens deze fase is het belangrijk om voldoende B-vitaminen binnen te krijgen, omdat ze een essentiële rol spelen bij zowel de eisprong als de innesteling. Groene bladgroenten, volle granen, eieren en vlees zijn rijk aan deze belangrijke vitaminen en kunnen daarom een waardevolle toevoeging zijn aan je dieet.

Naast B-vitaminen is ook zink van groot belang voor een gezonde celdeling en voor de productie van progesteron, een hormoon dat een grote rol speelt in de tweede helft van je cyclus, na de eisprong. Voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, vis, vlees, gevogelte, eieren en volle granen zijn goede bronnen van zink en kunnen helpen om de benodigde hoeveelheid van dit essentiële mineraal binnen te krijgen.

Fase 4: Luteale fase

Na de ovulatie begint de luteale fase, die gemiddeld 10 tot 14 dagen duurt. Tijdens deze fase bereidt het lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap door het baarmoederslijmvlies op te bouwen, zodat een bevruchte eicel kan innestelen. Als er geen zwangerschap optreedt, neemt het oestrogeen- en progesterongehalte af, wat kan leiden tot stemmingswisselingen en andere symptomen zoals een opgeblazen buik en gevoelige borsten. Dit is de periode waarin sommige vrouwen last krijgen van PMS (premenstrueel syndroom), wat vaak gepaard gaat met depressieve gevoelens. 

Voeding tijdens de luteale fase

Het is belangrijk om tijdens de luteale fase te kiezen voor voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden, zoals complexe koolhydraten en eiwitten. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden namelijk tot extra stemmingswisselingen en vermoeidheid. Complexe koolhydraten vind je bijvoorbeeld in zoete aardappel, pastinaak, volle granen en peulvruchten. 

Zeker bij PMS-klachten is het raadzaam om bewerkte voedingsmiddelen, witte koolhydraten, koffie, suiker en alcohol te vermijden, omdat deze vaak de symptomen verergeren. Kies in plaats daarvan voor groenten uit de kruisbloemige familie, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, rucola, boerenkool, radijs en waterkers. Deze helpen het lichaam om hormonen efficiënt af te breken, wat kan bijdragen aan het verminderen van PMS-klachten.

Samenvatting

Eten volgens je menstruatiecyclus kan je lichaam ondersteunen tijdens verschillende fasen. Focus tijdens de menstruatie op voeding rijk aan ijzer en magnesium om bloedverlies en krampen te verminderen. In de folliculaire fase, focus je op vitamine E, D en bètacaroteen voor een gezonde rijping van de eicel. Kies tijdens de ovulatie voor voeding met B-vitaminen en zink voor een gezonde eisprong en celdeling. In de luteale fase, stabiliseer je de bloedsuikerspiegel met complexe koolhydraten en eiwitten, terwijl je bewerkte voedingsmiddelen vermijdt en kiest voor groenten die helpen bij het afbreken van hormonen en het verminderen van PMS-klachten.

Jouw natuurlijke cyclus fungeert als een innerlijke gids in je leven. Door je hormonen te begrijpen en te omarmen, kun je ze in je voordeel laten werken in plaats van ze als een last te beschouwen. Je kunt naast voeding ook je sportroutine aanpassen aan je menstruatiecyclus. Weten hoe je dat doet? Lees dan deze blog!