Magnesium is een mineraal dat ook wel bekend staat als het ‘antistressmineraal’. Een magnesium tekort kan ontstaan bij langdurige stress of onvoldoende inname uit voeding of supplementen. Symptomen hiervan zijn klachten zoals kramp, tintelingen en een grotere gevoeligheid voor stress. Alles weten over een magnesium tekort? Lees hieronder meer over de oorzaken en gevolgen.
Waarom heb ik magnesium nodig?
Magnesium is een essentieel macromineraal dat je lichaam opneemt aan het einde van de dunne darm. Afhankelijk van de hoeveelheid die in je voeding zit, kan deze opname uiteenlopen van 20% tot 60%. Hoe meer fytinezuur (een stof die veel voorkomt in volkoren graanproducten) in je voeding aanwezig is, hoe slechter de opname van magnesium doorgaans verloopt.
Een tekort aan magnesium kan op termijn leiden tot vervelende klachten en symptomen. Het mineraal draagt onder meer bij aan het behoud van sterke botten en tanden, een normale werking van de spieren, het zenuwstelsel en het geheugen en een goede energiestofwisseling en leerprestaties. Het is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.
Wat is een magnesium tekort precies?
Een magnesium tekort wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. Een tekort ontstaat pas na langere tijd van onvoldoende inname, want je lichaam heeft een eigen magnesiumvoorraad van ongeveer 25 gram. Meer dan de helft hiervan zit opgeslagen in de botten en het tandglazuur. Deze voorraad magnesium wil je liever niet aanspreken, want het houdt je botten en tanden sterk.
In welke voeding zit magnesium?
Je lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken en daarom moet je het uit je voeding binnenkrijgen. Met name groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en andijvie staan bekend om hun relatief hoge magnesiumgehalte. Ook in broccoli, avocado’s, bananen, walnoten, amandelen, cacao, zeewier, algen, vlees en zuivel komt het mineraal rijkelijk voor.
Magnesium werkt als co-factor samen met enzymen die vitamine D metaboliseren. Hierdoor kan een magnesium tekort indirect leiden tot de symptomen van een vitamine D tekort en vice versa. Vette vis zoals zalm en makreel bevat van nature veel vitamine D en magnesium. Deze voeding is dan ook ideaal als je een tekort aan deze stoffen wilt voorkomen of aanvullen.
Hoe ontstaat een magnesium tekort
Een extreem tekort aan magnesium komt in Nederland niet snel voor, maar ook een suboptimale inname kan leiden tot vervelende klachten en symptomen. Mogelijke oorzaken zijn onder andere te weinig inname uit voeding, een te hoge uitscheiding door braken, diarree of alcoholmisbruik of slecht functionerende darmen of nieren.
Ook ouderen nemen bepaalde voedingsstoffen door een verminderde maagzuurproductie minder goed op en zijn hierdoor extra kwetsbaar voor een magnesium- en/of vitamine B12-tekort. Maagzuurremmers hebben hetzelfde effect. Ook kan de opname van magnesium verslechteren door een te hoge aanwezigheid van concurrerende mineralen zoals ijzer, calcium en zink in de voeding.
Kan ik teveel magnesium nemen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium per dag ligt op 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. Bij zwangerschap is de ADH 280 milligram en voor kinderen van 6 tot 9 jaar 200 milligram. 1 ruime eetlepel gekookte spinazie levert al ruim 54 milligram, net als een handje amandelen. Bij een gezond en gevarieerd eetpatroon zal een tekort dus niet snel ontstaan.
Ook teveel magnesium zul je niet snel uit je voeding binnenkrijgen. Wel kan een overschot ontstaan door onder meer een te hoge inname van supplementen, magnesiumzouten of magnesiumrijk mineraalwater. Mogelijke klachten zijn in dat geval een zachte ontlasting of diarree en in extreme gevallen een lage bloeddruk of abnormale hartslag.
Hoe kan ik een magnesium tekort aanvullen?
Een magnesium tekort kun je aanvullen door beter te letten op voldoende inname uit je voeding. Ook een supplement is een prima manier om een eventuele deficiëntie te voorkomen. Zeker in stressvolle tijden gebruikt je lichaam extra veel van dit belangrijke mineraal. Met supplementen als magnesium tauraat, bisglycinaat of malaat kun je veel klachten voorkomen of zelfs verhelpen.